Lưu ý: Chúng tôi dịch các bài viết, nghiên cứu chất lượng cao sang tiếng Việt, điều đó giúp đỡ bản thân chúng tôi và hy vọng giúp được cộng đồng có được nguồn thông tin tốt. Tuy nhiên nội dung trong bài viết này chỉ được dùng cho mục đích tham khảo cá nhân. Nếu bạn đọc hiểu được tiếng Anh, hãy truy cập nội dung gốc được chúng tôi dẫn nguồn cuối bài. Bạn được quyền tải tài liệu xuống để in ấn dùng cho riêng bạn nhưng đừng đăng lại nội dung này trên các website khác hoặc ở bất kỳ đâu khác, cũng đừng sử dụng nó cho mục đích thương mại ví dụ như đóng thành sách để bán.

Chỉ số đường huyết của hơn 60 loại thực phẩm

Đo lường ảnh hưởng của carbohydrate có thể giúp kiểm soát glucose.

Chỉ số đường huyết là một giá trị được chỉ định cho các loại thực phẩm dựa vào mức độ nhanh hoặc chậm khi làm tăng nồng độ glucose trong máu của chúng. Còn được biết đến như là “đường huyết,” nồng độ glucose trong máu trên mức bình thường là hết sức nguy hiểm và có thể gây mù lòa, suy thận, hoặc làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

trái cây thường có chỉ số đường huyết thấp hơn các loại tinh bột tinh chế

Những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thường giải phóng ra glucose chậm và đều đặn hơn. Trái lại, các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ giải phóng glucose rất nhanh. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thường thúc đẩy giảm cân, trong khi thực phẩm có chỉ số đường huyết cao lại giúp hồi phục năng lượng sau khi tập thể dục, hoặc giúp bù đắp nồng độ đường huyết thấp (hoặc thiếu hụt).

Những người chạy bộ đường dài có xu hướng ưu tiên các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn, trong khi những người bị tiền tiểu đường hoặc những người mà bệnh tiểu đường đang ở giai đoạn phát triển mạnh cần phải chú trọng vào các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Vì sao ư? Những người bị tiểu đường tuýp 1 và kể cả một số người bị tiểu đường tuýp 2 không thể tạo ra đủ insulin giúp xử lý đường huyết, điều này có nghĩa là lượng đường trong máu của những người này rất dễ bị dư thừa. Sự sản sinh glucose chậm và đều trong các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là rất hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Để giúp bạn hiểu rõ hơn cách các loại thực phẩm mà bạn ăn ảnh hưởng đến nồng độ glucose trong máu thế nào, chúng tôi xin cung cấp biểu đồ sơ lược về chỉ số đường huyết của hơn 60 loại thực phẩm phổ biến. Các bạn cũng có thể tìm thêm thông tin về biểu đồ chỉ số đường huyết hoàn thiện hơn.

Thực phẩm Chỉ số đường huyết (glucose = 100)
Thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao
Bánh mì trắng* 75 ± 2
Bánh mì nguyên cám 74 ± 2
Bánh mì ngũ cốc đặc biệt 53 ± 2
Bánh mì lúa mì không lên men 70 ± 5
Roti lúa mì 62 ± 3
Chapatti 52 ± 4
Tortilla ngô 46 ± 4
Gạo trắng nấu chín* 73 ± 4
Gạo lứt nấu chín 68 ± 4
Đại mạch 28 ± 2
Ngô ngọt 52 ± 5
Mì ống trắng 49 ± 2
Mì ống nguyên cám 48 ± 5
Bún† 53 ± 7
Mì udon 55 ± 7
Couscous† 65 ± 4
Ngũ cốc ăn sáng
Bánh bột ngô 81 ± 6
Bánh quy bột mì 69 ± 2
Cháo, yến mạch cán 55 ± 2
Cháo yến mạch ăn liền 79 ± 3
Cháo gạo 78 ± 9
Cháo kê 67 ± 5
Muesli 57 ± 2
Sản phẩm từ trái cây và rau củ
Táo, tươi† 36 ± 2
Cam, tươi† 43 ± 3
Chuối, tươi† 51 ± 3
Dứa, tươi 59 ± 8
Xoài, tươi† 51 ± 5
Dưa hấu, tươi 76 ± 4
Chà là, tươi 42 ± 4
Đào, đóng hộp† 43 ± 5
Mứt/thạch dâu 49 ± 3
Nước táo 41 ± 2
Nước cam 50 ± 2
Rau củ
Khoai tây, luộc 78 ± 4
Khoai tây, nghiền 87 ± 3
Khoai tây, chiên 63 ± 5
Cà rốt, luộc 39 ± 4
Khoai lang, luộc 63 ± 6
Bí ngô, luộc 64 ± 7
Chuối mễ/chuối xanh 55 ± 6
Khoai môn, luộc 53 ± 2
Súp rau củ 48 ± 5
Các sản phẩm làm từ sữa và sản phẩm thay thế
Sữa, nguyên kem 39 ± 3
Sữa, tách kem 37 ± 4
Kem 51 ± 3
Sữa chua, hoa quả 41 ± 2
Sữa đậu nành 34 ± 4
Sữa gạo 86 ± 7
Các loại đậu đỗ
Đậu gà 28 ± 9
Đậu thận 24 ± 4
Đậu lăng 32 ± 5
Đậu nành 16 ± 1
Đồ ăn vặt
Sô-cô-la 40 ± 3
Bắp rang bơ 65 ± 5
Khoai tây chiên 56 ± 3
Nước ngọt/soda 59 ± 3
Bánh gạo/bánh quy giòn 87 ± 2
Đường
Fructose 15 ± 4
Sucrose 65 ± 4
Glucose 103 ± 3
Mật ong 61 ± 3
Dữ liệu là trung bình +/- sai số chuẩn.

* Các loại có chỉ số đường huyết thấp cũng được xác định.

† Trung bình của tất cả dữ liệu có sẵn.

Biểu đồ hoàn thiện chứa đựng thông tin về chỉ số đường huyết cũng như chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể của hơn 1.000 loại thực phẩm có thể được tìm thấy trong bài “Bảng quy ước quốc tế về chỉ số đường huyết và chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể: 2008” của các tác giả Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, và Jennie C. Brand-Miller trong số báo tháng 12/2008 của tạp chí Diabetes Care (Chăm sóc bệnh tiểu đường), quyển 31, mục 12, trang 2281-2283.

Ngoài ra, chúng tôi cũng xin cung cấp thêm một số thông tin liên quan về chỉ số đường huyết cũng như chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể.

Việc hiểu rõ chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể cũng quan trọng không kém chỉ số đường huyết của thực phẩm

Sự thật về chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể của các loại thực phẩm là gì? Nếu bạn bị tiểu đường, có lẽ bạn đã biết việc theo dõi hàm lượng carbohydrate tiêu thụ là rất quan trọng. Nhưng các loại thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau cũng sẽ tác động lên lượng đường trong máu theo những cách không giống nhau, và tác động của chúng có thể được định lượng bằng các biện pháp vốn được biết đến như chỉ số đường huyết và chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể. Có thể bạn đã được khuyên dùng những chỉ số này để lên kế hoạch cho chế độ dinh dưỡng của bản thân. Nhưng ý nghĩa thực sự của những con số này là gì – và chúng hữu ích đến mức nào?

Chỉ số đường huyết và chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể

Chỉ số đường huyết (GI) gán cho các loại thực phẩm một điểm số dựa vào tốc độ chúng làm tăng lượng đường trong máu. Các loại thực phẩm được xếp hạng theo thang điểm từ 0 đến 100, với giá trị của glucose tinh khiết (đường) là 100. Loại thực phẩm có chỉ số đường huyết càng thấp thì đường huyết tăng càng chậm sau khi bạn ăn thực phẩm đó. Nói chung, thực phẩm nào càng qua nhiều khâu xử lý và chế biến thì chỉ số đường huyết của nó càng cao, và thực phẩm nào càng có hàm lượng chất xơ và chất béo cao thì chỉ số đường huyết của nó lại càng thấp.

Nhưng chỉ số đường huyết chỉ cung cấp một phần thông tin. Cái nó không đề cập tới là lượng đường trong máu của bạn có thể tăng cao đến mức nào khi bạn thực sự ăn loại thực phẩm đó. Để hiểu được tác động hoàn toàn của một loại thực phẩm đối với lượng đường trong máu, bạn cần biết nó khiến glucose đi vào máu nhanh như thế nào và lượng glucose trong mỗi một khẩu phần ăn được phân bố ra sao. Một phương pháp khác được gọi là chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể có thể làm sáng tỏ cả hai vấn đề trên, từ đó giúp bạn hiểu chính xác hơn về tầm ảnh hưởng thực sự của thực phẩm đối với lượng đường trong máu của bạn. Ví dụ như dưa hấu là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (80). Nhưng một khẩu phần dưa hấu chứa ít carbohydrate đến mức chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể của nó chỉ có 5.

Chế độ dinh dưỡng dựa vào chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể

Một số chuyên gia dinh dưỡng tin rằng những người bị bệnh tiểu đường nên để ý đến cả chỉ số đường huyết lẫn chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể của họ để tránh lượng đường trong máu tăng đột ngột. Mặt khác, Hiệp hội Tim mạch Mỹ lại cho rằng tổng lượng carbohydrate trong một loại thực phẩm, thay vì chỉ số đường huyết hay chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể của nó, mới là yếu tố dự đoán mạnh mẽ hơn về những điều có thể xảy đến với lượng đường trong máu. Và một số chuyên gia dinh dưỡng cũng cảm thấy rằng việc chú trọng vào chỉ số đường huyết hay chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể chỉ tạo ra một sự phức tạp không cần thiết trong việc lựa chọn loại thực phẩm mà bạn sẽ tiêu thụ mà thôi.

Điểm mấu chốt là gì? Làm theo những quy tắc của một chế độ ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể đem lại lợi ích cho những người bị tiểu đường. Nhưng việc đạt được mức cân nặng khỏe mạnh và có thể duy trì được mức cân nặng đó để kiểm soát đường huyết cũng như sức khỏe tổng thể của bạn còn quan trọng hơn nhiều.

(Theo Harvard Medical School, người dịch: THA)

Điều khoản sử dụng
Nội dung trên website chỉ có mục đích giáo dục không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy tìm đến các bác sĩ để được chăm sóc. Chúng tôi tôn trọng các bản dịch, nên giữ nguyên không chỉnh sửa, tuy nhiên các bản dịch không phản ánh quan điểm của chúng tôi về lĩnh sức khỏe, hoặc các vấn đề khác liên quan. Bạn chỉ được quyền sử dụng nội dung trên website cho mục đích tham khảo cá nhân, bạn cũng được quyền tải tài liệu về để in ấn cho mục đích cá nhân.